16 Mai Les protéines végétales : Plus intéressantes que les protéines animales ?
Les protéines végétales sont plus intéressantes que leurs homologues d’origine animale et ce, à plusieurs titres : plus variées, plus économiques, meilleures pour la santé et plus soutenables pour l’environnement !
Bien couvrir ses besoins avec les protéines végétales
Qu’elles soient exclusives, dans un régime végétalien, ou privilégiées, dans d’autres, tels que le flexitarisme, les protéines végétales requièrent d’être au complet en termes d’acides aminés essentiels. Ceux-ci n’étant pas fabriqués par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter par l’alimentation. Si les protéines animales sont dotées de la palette complète, toutes les protéines végétales ne le sont pas.
En effet, les légumineuses sont dites déficientes en méthionine, c’est-à-dire qu’elles n’en contiennent pas suffisamment, voire elles en sont dépourvues, tandis que les céréales le sont en lysine, deux acides aminés essentiels. Associées, elles deviennent complètes. En revanche, le soja, le quinoa, l’amarante, les graines sèches et germées, les oléagineux ou encore, la spiruline, sous réserve d’être de bonne qualité, comptent la totalité des précieux nutriments.
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Les besoins en protéines sont à adapter en fonction des individus
(par kilo de poids corporel et par jour)
En moyenne : 0,9g
Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées : 1g
Pour les femmes allaitantes et les grands sportifs : jusqu’à 1,4g et 1,6g
Les risques…
→ d’une carence en protéines : fonte musculaire, état de fatigue chronique, déséquilibres hormonaux, etc.
→ d’un excès de protéines : elles sont acidifiantes, un surplus d’acide urique que les reins peinent à filtrer et qui peut rapidement entraîner de l’inflammation.
Des économies pour la santé, le porte-monnaie et la planète
Sur le plan économique, une portion de viande, de surcroît de bonne qualité (labellisée notamment), coûte bien plus cher qu’une autre de légumineuses, même en bio ! Alors ne les sous-estimez pas, les protéines végétales sont économiques et très diversifiées !
👉 Avec la seule association céréale/légumineuse, nous pourrions préparer un plat différent chaque jour sur plusieurs semaines.
En cuisine
- Les petites céréales (millet, quinoa, boulgour, sarrasin, etc.) gagneront à être chauffées brièvement à sec et à feu doux pour commencer. De l’eau bouillante et légèrement salée (sauf pour le quinoa qui éclaterait) viendra ensuite recouvrir les grains, qui cuiront tout doucement, à couvert et sans être remués. Enfin, laissez-les gonfler environ 5 minutes.
- Les grandes céréales (riz, blé, orge, épeautre, etc.), après au moins deux heures de trempage, seront rincées puis arrosées de deux volumes d’eau pour un volume de céréales (mesuré à sec, avant le trempage). L’eau de démarrage sera froide, légèrement salée voire agrémentée d’herbes aromatiques ou de bouillon. Une fois l’ébullition là, baisser le feu au minimum et laisser couvert, sans remuer. Le temps de cuisson sera celui indiqué sur votre emballage ou par la bonne odeur qui s’est soudainement répandue dans la cuisine, pour peu qu’on y soit attentif.
- Les légumineuses auront également trempé, jusqu’à une nuit, sauf pour les pois cassés (une heure suffira) et les lentilles corail (aucun trempage). Pour cuire, elles seront recouvertes d’eau froide non salée ou bien agrémentée à votre goût (herbes aromatiques). Une fois l’eau de cuisson en ébullition, le feu doit être baissé et le couvercle laissé légèrement entrouvert. Les légumineuses seront cuites lorsque leur texture est fondante, voire crémeuse.
Conseil :
Les céréales comme les légumineuses ont besoin d’être cuites pour être digestes, mais pas trop, sans quoi, elles deviennent non seulement pâteuses, mais aussi hyperglycémiantes, leur matrice leur matrice ayant été trop altérée. Ainsi correctement cuites, laissez votre créativité ou vos envies les agrémenter.