Les effets de l’Index Glycémique de vos aliments sur votre pression artérielle !

Une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre qu’une alimentation à index glycémique (IG) bas diminue la pression artérielle chez des personnes en bonne santé. Il en va de même d’un régime à charge glycémique (CG) basse.

Chez un adulte, une pression artérielle normale est définie par une pression systolique inférieure à 120 mm Hg et une pression diastolique inférieure à 80 mm Hg. On parle de pré-hypertension pour une pression artérielle de 120-139 mm Hg/80-89 mm Hg. Au-delà, c’est l’hypertension.

Une pression artérielle élevée est un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires. «On estime qu’un tiers des adultes en bonne santé ont une pression artérielle en dehors des valeurs souhaitables», écrivent les auteurs.

Pour cette nouvelle étude, ils ont examiné l’impact de l’index glycémique et de la charge glycémique de l’alimentation sur la pression artérielle chez des personnes en bonne santé, les études précédentes ayant essentiellement été menées sur des diabétiques ou des hypertendus.

Index glycémique et charge glycémique

L’IG d’un aliment rend compte de son influence sur le sucre sanguin. Un aliment dont l’IG est élevé fait s’élever le sucre sanguin de manière importante. La charge glycémique (CG) rend compte de la quantité absorbée : elle tient compte de l’IG et des glucides disponibles.

Pour comprendre, voici un exemple : la biscotte a intrinsèquement un IG élevé mais si vous mangez un petit bout de biscotte seulement, sa CG sera faible car vous avalerez peu de glucides ce qui signifie que votre bouchée de biscotte, malgré son IG élevé, affectera peu votre sucre sanguin. En revanche, si vous mangez le paquet de biscottes en entier, la CG sera très élevée et votre sucre sanguin va bondir. Les aliments ultra transformés ont un IG et une CG élevés : on peut donc considérer IG et CG comme des marqueurs de la qualité de l’alimentation. Un régime avec IG et CG bas est associé à un risque faible de surpoids, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Quel lien avec la pression artérielle ?

Pour cette étude, les chercheurs ont analysé les résultats de 14 études d’intervention de 6 semaines au moins, impliquant 1097 participants. Une alimentation était considérée comme ayant un IG bas lorsque l’IG moyen était compris entre 40 et 54, et à IG élevé lorsqu’il allait de 53 à 86 en moyenne. Pour la charge glycémique : 50 g/1000 kcal (calories) pour des CG faibles, et 75-120 g/1000 kcal pour des CG élevées.

Résultats : une réduction médiane de l’IG de 10 unités diminue les pressions systolique et diastolique de 1,1 mm Hg et 1,3 mm Hg respectivement. Une réduction médiane de 28 unités de la charge glycémique les diminue de 2 mm et 1,4 mm respectivement. Ces résultats confirment d’autres études déjà publiées qui vont dans le même sens.

Les études montrent qu’une réduction de 2 mm Hg de la pression artérielle systolique et une réduction de 1 mm Hg de la pression artérielle diastolique permettent de diminuer de 10 % le risque de maladies cardiovasculaires.

En pratique

Réduire la charge glycémique de son alimentation apparaît donc comme une bonne stratégie pour diminuer la pression artérielle. Une alimentation à index glycémique bas permet aussi de maigrir si on est en surpoids. Or, pour la pression artérielle, perdre ne serait-ce que 2 ou 3 kg est bénéfique. Il faudrait pour cela limiter les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les farines blanches, les les aliments frits, la purée de pommes de terre… et privilégier certains aliments comme les produits céréaliers complets, les légumineuses, les fruits et légumes notamment kiwi, baies, avocat, tomate, les aliments riches en acides gras oméga-3 commes les graines de lin , les épices, en particulier fenouil, poivre noir (modérément), origan, basilic…